9 bài tập thoát vị đĩa đệm siêu hiệu quả và những lưu ý cần thiết

Bài tập thoát vị đĩa đệm

Bài tập thoát vị đĩa đệm có mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh không? Những động tác nào sẽ tác động sâu và hiệu quả? Chúng tôi sẽ phân tích những vấn đề đó thông qua bài viết dưới đây.

Bài tập thoát vị đĩa đệm có mang lại hiệu quả?

Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng bao xơ bên ngoài bị rách khiến khối nhân nhầy của vòng sợi thoát ra khỏi vị trí bình thường và chèn ép lên ống sống, rễ thần kinh gây đau đớn.

Việc nghỉ ngơi là điều cần thiết đối với người bệnh, tuy nhiên nếu nằm hoặc ngồi quá trong thời gian dài sẽ làm cơ bị co cứng và khó khăn cho quá trình điều trị. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm để đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.

Các động tác nhẹ nhàng, kết hợp từ tĩnh đến động, các bài tập thoát vị đĩa đệm mang lại lợi ích:

  • Cải thiện cơ bụng, cơ mông, cơ thắt lưng… nhờ đó sức khỏe và cột sống được khôi phục.
  • Giúp khoảng trống giữa đĩa đệm mở rộng hơn nên đĩa đệm có thể trở về vị trí ban đầu.
  • Khí huyết được lưu thông và tinh thần thoải mái, đầu óc tỉnh táo
  • Việc kết hợp giữa thuốc và tập luyện giúp quá trình điều trị diễn ra hiệu quả hơn.

9 bài tập thoát vị đĩa đệm tốt nhất 

Dưới đây là những bài tập được áp dụng và mang lại hiệu quả nhất

Bài 1: Hướng tới vì sao

  • Hai chân đứng vững trên nền sàn và giữ cho lưng thẳng, cổ thẳng
  • Chân trái giữ nguyên, chân phải từ từ dịch ra hết cỡ 
  • Dần dần xoay nửa phần trên người sang trái như hình
  • Lưng uốn cong, đầu ngửa lên trên như hình trên
  • Hai cánh tay giơ lên đầu và chập vào nhau 
  • Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế 20-30 giây
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên. Lặp lại nhiều lần như vậy
Bài tập hướng tới vì sao

Bài 2: Rắn hổ mang

  • Nằm sấp trên sàn sao cho cẳng chân và chân duỗi thẳng
  • Dùng lực ở 2 bàn tay nâng nửa thân cho đến khi cánh tay duỗi thẳng
  • Uốn cong lưng, đầu ngẩng lên trần nhà
  • Hít thở sâu. Giữ tư thế 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần như vậy
Bài tập rắn hổ mang

Bài 3: Tư thế con mèo

  • Quỳ đầu gối lên sàn và nhoài người về phía trước
  • Hai tay chống trên sàn
  • Từ từ hóp bụng, uốn cong lưng và đầu cúi xuống sàn
  • Dần dần ưỡn lưng lõm xuống, đầu ngửa lên trần nhà
  • Lặp lại nhiều lần như vậy
Bài tập thoát vị đĩa đệm

Bài 4: Chó cúi đầu

  • Đứng vững trên mặt sàn
  • Từ từ hạ nửa thân trên xuống cho đến khi bàn tay chạm sàn
  • Điều chỉnh sao cho chân và tay đều duỗi thẳng
  • Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế 20-30s 
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại nhiều lần như vậy
Bài tập chó cúi đầu

Bài 5: Nâng mông

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, tay thả lỏng đặt sát người
  • Từ từ gập chân và đẩy phần thân nhấc ra khỏi sàn
  • Phần đầu và tay vẫn chạm vào sàn
  • Hít thở sâu, giữ tư thế 15-20s
  • Thu về vị trí ban đầu, lặp lại nhiều lần như vậy 
Bài tập nâng mông

Bài 6: Tư thế em bé

  • Quỳ gối xuống mặt sàn
  • Từ từ gập phần nửa thân trên xuống mặt sàn
  • Trán chạm mặt sàn, 2 tay để sát người và bàn tay chạm gót chân
  • Hít thở sâu
  • Giữ nguyên tư thế 20-30 giây rồi về vị trí ban đầu
  • Lặp lại nhiều lần như vậy.
Tư thế em bé

Bài 7: Tư thế con lạc đà

  • Quỳ gối trên mặt sàn 
  • Từ từ ngả lưng ra đằng sau, đầu ngẩng lên
  • Hai tay nắm lấy cổ chân
  • Hít thở sâu
  • Giữ nguyên tư thế 30s rồi về vị trí ban đầu
  • Lặp lại nhiều lần như vậy
Bài tập thoát vị đĩa đệm

Bài 8: Con châu chấu

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân ép sát nhau và duỗi thẳng
  • Hai tay hướng lên trên 
  • Từ từ nâng hai chân, hai tay đưa lên cao.
  • Giữ tư thế trong vòng 10s rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần như vậy.
Tư thế con châu chấu

Bài 9: Thiền định

  • Ngồi bắt chéo chân trên mặt sàn sao cho chân này chồng lên chân kia, nếu không ngồi được 2 chân chồng chéo lên nhau thì bạn có thể ngồi 1 chân. Bạn đặt chân phải lên đùi chân trái
  • Lưng thẳng, cổ thẳng và tay đặt lên chân
  • Nhắm mắt lại, cố gắng không suy nghĩ gì
  • Hít thở đều và sâu
  • Mỗi ngày bạn dành một chút thời gian tầm 15 phút bạn sẽ thấy điều kỳ diệu.
Thiền định

Lưu ý khi áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm

Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả tối đa bạn cần lưu tâm những vấn đề sau:

  • Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả khi được duy trì thực hiện đều đặn hàng ngày.Dể  
  • Mặc trang phục có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. 
  • Các động tác cần nhẹ nhàng, không nên luyện tập mạnh hay vặn người vì có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống.
  • Bạn cần kết hợp nhịp thở và chuyển động để gia tăng tối đa hiệu quả nhất. 
  • Bạn không nên chơi các bộ môn như nâng tạ, đá bóng, bóng chuyền… do chúng có thể gây nên áp lực lớn đến cột sống và đĩa đệm, khiến bệnh trở nên nặng hơn.
  • Bạn cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Mặc dù yoga có khả năng hỗ trợ làm giảm mức độ của cơn đau nhưng để chữa dứt điểm, người bệnh cần được thăm khám và tiếp cận đúng phương pháp.

Trên đây là một số thông tin về bài tập thoát vị đĩa đệm. Hy vọng hữu ích đối với quý độc giả!